春运已经进入高峰，学生流与农民工、商务、探亲流相互交织，客流迅猛增长。而饮食难规律，是回家过年乘坐长途火车一个不可回避的问题。在拥挤、燥热的春运火车上，很容易食欲不振，但为了身体健康，必须保证正常的一日三餐。那么，火车上的一日三餐，如何才能吃的既营养又健康呢？

　　一、火车早餐：面包、蛋类、八宝粥、牛奶

　　面包：

　　面包含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、少量维生素及钙、钾、镁、锌等矿物质，口味多样，易于消化、吸收，食用方便。平时我们早餐都可食，更不用说是在火车上。

　　蛋类：

　　鸡蛋的营养成分比较全面而均衡，含蛋白质、磷脂、维生素A、维生素B1、维生素B2、钙、铁、维生素D等。若将一个中等大小的鸡蛋和50克瘦肉来比较，鸡蛋的蛋白质和脂肪的质量比瘦肉好，维生素的含量也较高。鸡蛋携带方便，可以塞在你行李的边边角角里，不占空间。不过别带煮蛋，因车厢温度较高，很容易发臭。建议带真空包装的袋装卤蛋、茶叶蛋等。

　　八宝粥：

　　火车上空气很干燥，早饭有点汤汤水水是必要的。喝罐八宝粥，可以有效缓解口干以及不适等症状。八宝粥食材丰富，有花生、各种豆类、莲子、小枣等，其蛋白质、脂肪、碳水化合物、膳食纤维含量丰富，不仅能促消化、增食欲、补充体力，还具有健脾养胃、消滞减肥、益气安神的功效。

　　牛奶：

　　除膳食纤维外，牛奶含有人体所需要的全部营养物质。作为一种天然食品，牛奶经过杀菌后，不需任何加工，可直接饮用，饮后几乎能全部消化吸收，不会产生多余的废弃排泄物。牛奶可以说是火车上最好的早餐食品之一。需要提醒的大家的是，带上火车的牛奶一定是利乐砖和利乐枕装的&ldqu;超高温灭菌奶&rdqu;，这种奶保质期较长，包装也相对耐挤压，携带方便。

　　二、火车午餐：方便面、火腿肠、肉类及蔬菜罐头等

　　火腿肠：

　　火腿肠是深受广大消费者欢迎的一种肉类食品，其特点是肉质细腻、鲜嫩爽口、携带方便、食用简单、保质期长。剥皮就能吃，还不怕被挤压扁。

　　罐头食品：

　　人们对罐头食品一直存在误区，认为罐头食品没营养，含防腐剂。实际上，现代罐藏食品加工工艺采用的短时间高温热处理技术，改善了食品的营养值，食品中的维生素在罐藏加工中的损失要小于正常家庭中的煎炒烹炸烹饪工艺。罐头食品经过了最彻底的物理灭菌，可在常温状态保持新鲜，可选择的品种也很多，是很好的旅行食品。

　　方便面：

　　方便面是种&ldqu;杯具&rdqu;的食物，但在春运旅途中，这个&ldqu;杯具&rdqu;不可或缺。不过最好不要选择太过辛辣的口味，否则很容易上火。方便面营养不多，但如果在里面加入鸡蛋或罐头肉，这一餐营养就不错了。

　　三、火车晚餐：火车套餐、配餐、点餐

　　吃了一天的方便食物了，建议您在晚餐时选用火车上售卖的新鲜炒菜和米饭，或者吃一碗面，再或者来碗小吃。火车上的套餐或配餐是不错的选择，营养搭配比较合理，纤维素、蛋白质、维生素等均能保证摄入，口味也要比方便食品好很多。

　　四、其他食品：纯净水、水果、坚果、等

　　纯净水：

　　火车饮料以纯净水为最佳。碳酸饮料很容易让你的肚子胀气，果汁饮料含有添加剂且含糖量高，可能越喝越渴。

　　水果：

　　适合火车上吃的水果多种多样，苹果、梨、香蕉、橙子等都是水分适量、维生素含量高、果肉饱腹且方便携带的水果，火车上多吃一些水果能减轻干燥等不适症状。

　　坚果类：

　　坚果营养价值很高。美国《时代》杂志曾评选它为现代人的10大营养食品之一。坚果蛋白质、油脂、矿物质、维生素含量较高，对人体生长发育、增强体质、预防疾病有极好的功效。但坚果油脂含量较高，因此适合在食量不足的上午吃。特别注意的是，火车车厢温度较高，环境干燥，食用坚果的量不宜多。

　　小贴士：

　　在拥挤、燥热的春运火车上，个人卫生通常会大打折扣，即便是冬季，胃肠道疾病也有了发作的良机。因此在火车上要注意个人卫生，吃饭前用香皂洗手，或上车前准备好消毒湿纸巾，吃饭前用湿纸巾擦手。